10 Makanan Yang Membantu Membina Tulang Yang Kuat

Apabila membincangkan topik berkaitan struktur tulang yang sihat, terdapat dua nutrien utama iaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium menyokong tulang dan struktur gigi anda, manakala vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan membantu pertumbuhan tulang. Nutrien-nutrien ini adalah penting di peringkat awal tumbesaran kana-kanak, tetapi iainya juga membantu apabila usia anda telah meningkat. Jika anda mengalami osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh tulang rapuh dan pecah, pengambilan kalsium dan vitamin D yang secukupnya boleh melambatkan penyakit ini dan mencegah keretakan. 

Individu dewasa sehingga umur 50 perlu mendapatkan 1,000 miligram kalsium dan 200 iu vitamin D sehari. Individu dewasa berumur lebih daripada 50 tahun perlu mendapatkan 1,200 miligram kalsium dan 400-600 iu vitamin D. Anada boleh mendapatkan nutrien-nutrient ini dengan mencuba 10 makanan untuk tulang yang sihat. 

Sebelum Saya Kongsikan Makanan Yang Membina Tulang Yang Kuat, Mari Kita Dengar Pengalaman Ibu Muda, Puan Ida Hairani Yang Pernah Mengalami Masalah Kekurangan Kalsium Yang Teruk Semasa Berpantang.

Sakit Tulang Belakang & Lenguh2 Badan Buat Ibu Ini RImas, Sampailah.... from iReach HD on Vimeo.

Susu

Jika anda perasan di bilboard atau iklan susu kotak sentiasa menampilkan anak-anak yang sedang membesar. Ini kerana individu ini yang sangat memerlukan susu untuk menyokong pertumbuhan tulang yang sihat sehinggalah mereka meningkat usia dewasa. Lapan auns susu bebas lemak mengandungi 90 kalori, tetapi memberikan anda 30% daripada dos kalsium harian anda. Pilih jenama yang diperkayakan dengan vitamin D untuk mendapatkan dua kali ganda manfaat iaiutu kalsium dan vitamin D. 

Jika anda tidak boleh minum tiga gelas susu sehari, cuba campuran susu ke dalam makanan ataupun masakan anda. 

Yogurt 

Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D melalui pendedahan kepada cahaya matahari, tetapi makanan tertentu, seperti yogurt adalah diperkaya dengan vitamin D. Satu cawan yogurt boleh menjadi cara yang lazat dan menyihatkan untuk anda mendapatkan kalsium harian anda. Pilihlah yogurt plain tanpa lemak yang mengandungi kira-kira 30% kalsium dan 20% vitamin D untuk kesihatan tulang anda.

Keju 

Hanya kerana keju penuh dengan kalsium, tidak bermakna anda perlu makan ia secara berlebihan. Hanya 1.5 auns keju cheddar mengandungi lebih daripada 30% daripada nilai harian kalsium, jadi nikmatilah keju secara sederhana. Rujuk kembali piramid makanan agar anda mengambil kuantiti sepatutnya sesuatu makan itu.

Kebanyakan keju mengandungi sejumlah kecil vitamin D, tetapi tidak cukup untuk memenuhi keperluan vitamin D harian anda. 

Bayam 

Jika anda lahi pada tahun 70an atau 80an anda mungkin biasa melihat kartun Popeye yang menekankan pengambilan bayam untuk kekuatan. Sebenarnya ia merujuk kepada tulang yang sihat. Satu cawan bayam dimasak mengandungi hampir 25% daripada kalsium setiap hari, ditambah dengan serat, besi, dan vitamin A. Jika anda tidak boleh makan produk tenusu, byam adalah satu sumber yang baik untuk anda mendapatkan kalsium. 

Ikan Sardin 

Ikan-ikan ini kecil, sering dijumpai dalam makan bertin. Tetapi anda juga boleh mendapatkanyya segar dari pasar. Sardin mempunyai paras yang sangat tinggi bagi kedua-dua vitamin D dan kalsium. Ia merupakan sumber protein, kalsium dan zat besi yang murah berbanding makanan laut yang lain, tetapi ianya sedap dibuat bubur, kuah laksa ataupun digoreng begitu sahaja.

Ikan Salmon 

Salmon dikenali kerana mempunyai banyak asid lemak omega-3 untuk jantung sihat, tetapi sekeping 3-auns ikan salmon mengandungi lebih daripada 100% daripada vitamin D. Oleh itu, makanlah salmon untuk jantung dan tulang anda. 

Ikan Tuna 

Di Malaysia kita lebih mengenali Tuna sebagai ikan tongkol atau ikan aye. Tuna, satu lagi ikan berlemak yang merupakan sumber yang baik vitamin D. Tiga auns tuna dalam tin mengandungi 154 IU, atau kira-kira 39% daripada dos harian vitamin cahaya matahari anda iaitu vitamin D. Masakan melayu yang terkenal dengan ikan tuna adalah lauk Nasi Dagang. Selain itu anda boleh juga mendapatkan khasiat tuna dari tuna yang telah ditinkan seperti tuna spread dan sandwich spread.

Telur 

Walaupun telur hanya mengandungi 6% vitamin D harian anda, ia adalah cara yang cepat dan mudah untuk mendapatkannya. Jangan hanya makan putih telur. Ia mungkin boleh mengurangkan kalori anda, tetapi anda akan kerugian sumber vitamin D terdapat dalam kuning telur. 

Bijirin 

Sesetengah bijirin mengandungi sehingga 25% daripada vitamin D harian anda. Apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak ikan salmon atau berjemur di bawah matahari, bijirin boleh menjadi cara lazat untuk mendapatkan vitamin D. Lebih-lebih lagi dengan keadaan alam sekitar dan pencemaran sekarang, anda mungkin mengundang masalah lain dengan berjemur di bawah matahari.

Jus Oren

Segelas segar jus oren yang diperah tidak mempunyai kalsium atau vitamin D, tetapi ia penyerapan Kalsium dan vitamin D. Kajian telah menunjukkan bahawa asid askorbik dalam jus oren boleh membantu penyerapan kalsium, jadi anda mungkin lebih cenderung untuk mendapatkan manfaat daripada minuman ini jika anda mengamalkan makanan lain yang kaya vitamin D.

Kawasan COD : Bangi - Kajang - Salak Tinggi - Sepang - Nilai

Email : fatimahazzahra05@yahoo.com

CALL/SMS/WHATSAPP : 019-3472585

FB : Fatimah Azzahra Ismail

FB Fanpage : Kedai Vitamin Ku